生活中，很多我们习以为常的食品健康知识，一定是正确的吗？
比如：配料表越短，食品品质就越好；冷冻果蔬一定不如新鲜果蔬有营养；沿海地区的人当然不会缺碘；只有深海鱼才能帮你补充DHA……
事实上，这些看似“理所当然”的答案，可能正在误导你。本期，我们邀请了多位食品安全与营养领域的权威专家，为你拆解十个容易被“想当然”的食品健康“真相”。
1.没想到 配料表不是越短越好
看着货架上让人眼花缭乱的食品，你会怎么挑？相信不少人都会第一时间翻看配料表。在大多数人的印象中，相同品类的商品，似乎配料表越短就越安全、越健康；看到不懂的食品添加剂名词，就默认是有害物质。但事实上，配料表的长短可不是“安全标尺”，并不和食品品质挂钩；同样，食品添加剂的种类繁多，也并不意味着有害和超标——
【解读】预包装食品标签上显示的配料表是为了让消费者了解这个产品在生产过程中用了哪些原料，以方便选购，帮助明明白白消费。国家食品安全风险评估中心总顾问陈君石直言，配料表的长短取决于食品的种类和企业对产品的设计，与产品的安全性和营养没有必然联系。比如，有些企业会玩“障眼法”：在产品配料表上标注复合调味料、固体饮料等，看似简单易懂，但实际上，“复合调味料”是由多种成分混合而成，如果详细标注其中具体成分，配料表马上就变长了。依据国家相关规定，如果复合调味料占食品总质量不超过25%，可以不用标注其中的具体成分（发挥功能的食品添加剂仍应标注）。这项规定本来是方便企业研发，避免配料表过于冗长，结果被一些不良企业歪曲利用。
还需要注意的是，消费者无需盲目回避配料表里的食品添加剂。正规产品食品添加剂合规使用的安全性是有保障的。食品添加剂的“个数多”也不代表“用量多”。比如多个防腐剂同时使用，在达到相同防腐效果的情况下，总用量会更少。所以，建议大家不要盲目追求“配料表短”，更应关注食品的营养属性。
2.没想到 高盐饮食导致骨质疏松
吃盐多有什么危害，不少人可能会脱口而出：容易造成高血压！的确，高血压已经成为全球性的健康问题。有数据显示：每年约有超过1000万人死于与高血压相关的疾病，尤其是高血压造成的心血管疾病。高盐，就是元凶之一。但是，吃盐多所带来的健康危害绝不止于此，其中，高盐带来的钙流失问题不容忽视。骨质疏松的成因也许就藏在小小的盐罐里——
【解读】如果说到“骨质疏松”，不少人的第一反应是要重视“补钙”，多喝牛奶，多晒太阳。中国疾病预防控制中心营养与健康所原所长丁钢强强调：补钙的确重要，但很多人不知道，高盐饮食是骨质疏松的重要诱因。
长年累月的高盐饮食就像一场缓慢的“侵蚀”，让骨骼在不知不觉中变得脆弱。盐的主要成分是氯化钠，钠经肾脏排出时会带走钙，盐吃得越多，排出的钠越多，随之流失的钙也就越多。长期高盐饮食会加速骨量流失，增加骨质疏松风险。数据显示，我国居民日均盐摄入量约9.3克，远超5克推荐量，且85%的人钙摄入不足。一边“高流失”，一边“进账不够”，对骨骼形成“双重打击”。
因此，降低钠摄入可减少骨质疏松的发生概率。我国居民约80%的钠摄入来自一日三餐，尤其是家庭烹饪中添加的食盐。要减盐，首先就要减少厨房里的食盐用量。比如烹饪时用限盐勺、起锅放盐、以天然香料提味；警惕酱油、咸菜等“隐形盐”，选购低钠食品。
要知道，骨骼健康就像一个储蓄账户，补钙是“存钱”，减盐是“省钱”，既多存又少花，才能把骨量攒得足足的。
3.没想到 冷冻果蔬可能比新鲜果蔬更有营养
蔬菜水果要吃什么样的？当然是新鲜的！作为我们日常饮食中的“重量级嘉宾”，它们的营养价值不言而喻。但在果蔬制品中，冷冻果蔬不太受欢迎。一直以来，“冷冻果蔬营养会大量流失”的认知广为流传。但事实并非如此。
【解读】冷冻果蔬的营养价值其实不亚于新鲜果蔬，其营养优势在采收阶段就已经初见端倪——如今，越来越发达的采收与冷冻技术可以让果蔬在成熟度最佳的时候采收，并迅速加工把营养“定格”下来。在运输贮存环节，冷冻果蔬的营养流失也更少。
而新鲜果蔬为了应对长途运输甚至长时间贮存，很可能半熟就采收了，最典型的就是香蕉、芒果、菠萝等热带水果。液氮急冻的树熟榴莲和催熟的新鲜榴莲谁更好吃，不用问也知道。
更重要的是，新鲜果蔬的“新鲜”也常会打折扣。果蔬从田间采收到批发市场，再到零售终端，最终到消费者手上，暴露在阳光和空气下，不断消耗自身养分，可能要经过好几天。即使采用冷链运输，果蔬的营养也会缓慢消耗。有些果蔬在摆上货架前可能已经储存了很久，比如春天买的苹果有可能是秋天收获后存入冷库的。如果买回家再放几天，营养流失就更多了。所以综合来看，与经过长时间的采收、运输、储存等环节的新鲜果蔬相比，冷冻果蔬可能更具营养竞争力。
科信食品与健康信息交流中心主任钟凯表示，冷冻果蔬无需防腐剂就可以长时间储存，对于季节性较强的品种可以更好地满足全年供应，比如榴莲、荔枝等。随着社会发展、生活方式改变，冷冻果蔬会有越来越多的用武之地。
4.没想到 补充膳食纤维不能只靠多吃菜
膳食纤维好在哪儿？润肠通便，平稳血糖，降脂顶饱、增强代谢……拥有超强功效的它，被誉为第七大营养素。若想补充膳食纤维，你会怎么做？只吃蔬菜就够了吗？其实，这也是个常见“误区”。膳食纤维是广泛存在于食物中的复杂碳水化合物，它不能被人体消化吸收但有益人体健康，而且多种食物都富含膳食纤维。如何做好“食补”？不妨注意这些要点——
【解读】中国居民膳食纤维普遍摄入不足，平均摄入量约为推荐量（每天25克）的一半。需要注意的是，膳食纤维一般分为不溶性和可溶性两大类，两者都需要补充。而蔬菜中比较常见的是不溶性膳食纤维，比如纤维素和木质素等。蔬菜中的膳食纤维含量也不能只靠口感来判断，比如容易塞牙的芹菜，其膳食纤维含量还不如西兰花高。因此，日常饮食应注意多样化。菌菇类、豆类和全谷物中也富含膳食纤维，可以搭配食用。
相比不溶性膳食纤维，我们更需要重视可溶性膳食纤维。因为它们常常是肠道益生菌最喜欢的食物，大多可发挥益生元作用，对人类肠道健康大有好处。科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋建议，购买食品时关注膳食纤维含量，可根据个人需求选择高膳食纤维的食品，比如高纤燕麦奶、高纤饼干等。
5.没想到 不加糖的酸奶没那么酸
酸奶味道好，营养价值高，深受各年龄段消费者喜爱。为了追求更健康的饮食习惯，不少消费者爱上了“无糖酸奶”。然而，最近很多人发现：无论是有糖还是无糖，酸奶好像都没有以前那么酸了？有人怀疑，是不是厂家偷工减料？也有人担心，是不是乳酸菌少了，营养价值低了？
【解读】酸奶的酸味从哪里来？发酵过程中，乳酸菌把牛奶中的乳糖转化成乳酸，乳酸不断积累，酸度随之上升。在乳制品行业，酸度通常用“°T”来表示，数值越高，说明越酸。酸奶的酸度并非恒定不变，出厂后仍会随贮存时间缓慢上升，所以同一款产品放几天再喝，会感觉更酸一些。
中国农业大学副教授李依璇介绍，酸奶为什么没有以前酸了？一方面，是因为新国标下调了酸度要求：从70°T降至60°T。酸度要求降低后，不再需要为调和酸味而额外加很多糖，产品更符合消费者的健康需求。对于完全不额外加糖的酸奶，口感也更容易接受。新国标在蛋白质和乳酸菌等关键指标上保持不变，营养价值不打折。此外，即使加糖，酸奶依然是健康食品——富含钙和蛋白质。我国膳食指南推荐普通成人每天摄入乳及乳制品300g~500g，但目前我国居民乳制品摄入仍然明显不足，建议增加牛奶、酸奶、奶酪等乳制品摄入，可以选择不额外添加糖的酸奶。
6.没想到 沿海地区的人也容易缺碘
“海产品可以补碘”的常识很多人都知道。那么，沿海居民常吃海产品是不是就不缺碘呢？真相可能令人意外：沿海地区的人碘缺乏有可能比内陆更多。一项2022年的研究印证了这一点：从沿海、次沿海到内陆地区，碘缺乏的风险依次降低。这背后的原因是什么？
【解读】中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞说，中国是最缺碘的国家之一，除了极少数“高水碘地区”，无论沿海或内陆，我们摄入的碘大约60%~80%来自碘盐。有沿海居民会认为，自己常吃海产品，不会缺碘，所以在家会吃无碘盐。但其实海产品中只有海带、紫菜等藻类可以提供丰富的膳食碘，个别干制海产品如虾皮等碘含量相对较高，不过膳食中吃的量很小，几乎可以忽略不计，也就不能发挥出足够的补碘作用。因此，即使在沿海生活，除非你经常吃海带、紫菜等海藻，否则，还是需要吃碘盐。
最容易碘缺乏的是孕妇。《中国居民膳食指南(2022)》特别强调孕妇要吃碘盐。孕妇缺碘容易对孩子的智力发育带来负面影响。风险评估数据显示，福建、浙江、辽宁三个沿海省份的孕妇碘摄入不足的比例超过40%，且沿海地区碘摄入不足的比例更高。所以沿海地区的准妈妈，如果实在不想吃碘盐，那就要经常食用海带、紫菜等。
7.没想到 DHA不是深海鱼的专属，淡水鱼也不少
DHA属于Omega-3长链多不饱和脂肪酸，是人体必需的脂肪酸，其健康益处贯穿人的整个生命周期。人体合成DHA的能力非常有限，因此需要从食物或补剂中获取。但一提到食补DHA，很多人首先想到的就是深海鱼，甚至认为只有吃深海鱼才能补充DHA。其实，这是一种常见的认识误区——
【解读】鱼类只是“DHA的搬运工”，DHA真正的源头是水中的藻类。通过“大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米”的食物链，DHA最后被鱼类富集起来，储存在脂肪组织中，所以脂肪含量相对较高的鱼是膳食DHA的优质来源。
无论海鱼还是淡水鱼，均可有效补充DHA。除了三文鱼、金枪鱼等价格较贵的海鱼，物廉价美的鲅鱼、小黄鱼也是海鱼中DHA含量较高的。而淡水鱼也可以提供丰富的DHA，比如鲈鱼、鳙鱼（胖头鱼）、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、罗非鱼都含有DHA，鲈鱼的DHA含量甚至比三文鱼还要高。所以，补充DHA不要再盯着海鱼看了，吃淡水鱼也可以。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽建议，依据《中国居民膳食指南（2022）》，每周应摄入水产品2～3次，总量达300～500克。以适量鱼类等水产品替代部分畜肉，有助于优化膳食脂肪酸结构，提升整体膳食质量。
8.没想到 鸡蛋的营养价值和这些无关
鸡蛋营养全面，烹饪方式多样，是性价比很高的蛋白质来源。不少人挑选鸡蛋的时候有“小窍门”，比如看蛋黄颜色、蛋壳颜色、蛋壳厚度等。这些“窍门”有道理吗？
【解读】其实，这些“窍门”和鸡蛋的营养价值根本没有必然联系。不少人认为“蛋黄颜色越深，营养价值越高”，还有些人认为，蛋黄颜色深，说明鸡吃的更天然、健康，所产的蛋也更有营养。这些都是误解。
蛋黄的颜色来自食物中的类胡萝卜素，如果饲料以玉米为主，蛋黄颜色就会偏黄。如果饲料以小麦为主，蛋黄颜色就会偏白。蛋黄颜色还可以人为调控。因此，蛋黄颜色和鸡的年龄、品种等因素有关，唯独和营养价值没有必然联系。同时，蛋壳厚度与蛋白、蛋黄的营养价值也没有直接关系。
中国农业大学教授范志红表示，如仅为补充蛋白质和维生素，只需购买新鲜鸡蛋并及时冷藏即可。需要补充DHA、叶黄素等特殊成分者，可按经济能力选择含有相应成分的鸡蛋，但应注意确认含量。除非特殊医嘱，健康人每天吃一个鸡蛋对健康有益无害。
9.没想到 复原乳照样很有营养
在超市里，拿起一盒牛奶，看到包装上写着“复原乳”时，你会不会心生警惕？复原乳营养是不是不如鲜奶？和鲜奶相比，它是不是“劣质产品”？其实，复原乳的本质和我们在家冲的奶粉很像：先把牛奶浓缩、干燥制成奶粉，再按适当比例加水还原成接近鲜奶状态的液体，经灭菌处理而成。对复原乳，不必戴上“有色眼镜”——
【解读】从营养角度看，牛奶最核心的营养是乳蛋白和乳钙，这两种成分都比较耐热。复原乳与巴氏乳、灭菌乳相比，在这两个关键指标上并不存在绝对的高低之分。浓缩、干燥和灭菌过程确实会让个别热敏性营养素有所损失，比如部分B族维生素，但损失幅度并不多。而牛奶在日常膳食中的核心价值，始终是提供优质蛋白和钙。复原乳与巴氏奶、常温奶之间，只是标识管理方式不同，并无绝对意义上的好坏之分。
科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋表示，在我国，以奶粉为配料生产调制乳或者酸奶时，需要明确标注“复原乳”。这主要是为了满足消费者知情权，同时也便于监管部门对乳制品更好地进行分类管理。标签上的“复原乳”字样和产品的营养美味之间并没有必然联系，比如最近几年在餐饮行业中销售很火爆的“奶皮子酸奶”，绝大多数都是复原乳酸奶。婴儿奶粉的本质也是复原乳。因此，大家购买乳制品要多看营养成分表，不用刻意回避复原乳。
10.没想到 花粉过敏的人，吃错食物也可能“中招”
春秋季是花粉过敏的高发期，不少人对蒿草、桦树花粉等植物花粉避之不及。但不少过敏患者发现，在花粉季，自己连一些曾经爱吃的食物都不敢吃了，无论是苹果、桃子、猕猴桃，还是坚果、花生，吃上一口，立刻感觉不舒服。那么，花粉过敏为什么会“升级”成“食物过敏”呢？怎么做才能“防中招”？
【解读】北京协和医院变态（过敏）反应科主治医师崔乐介绍，如今，过敏性疾病已被世界卫生组织列为21世纪需重点防治的四大重要非传染病之一。很多花粉过敏的人，吃苹果、桃子、芹菜等食物时，也会出现口腔发痒、嘴唇发麻等不适，这在医学上称为“花粉—食物过敏综合征”（简称PFAS）。原因是花粉和某些蔬菜水果中的过敏原结构相似，免疫系统会产生交叉识别，从而引发过敏反应。
这种过敏引起的口腔发痒、刺痛或轻微肿胀，通常在进食后几分钟内就会迅速发作，并且在食物被吞咽或吐出后的几分钟到半小时内，症状自行消退。但确实有少数人会发展成全身性的严重过敏反应。
需要特别说明的是，过敏并不是“免疫力低”的表现，而是免疫系统对原本无害的物质，如花粉、食物蛋白等产生了过度反应，把它当成了“敌人”来攻击。所以，过敏人群明确自己的过敏食物后，尽量避开就好，但如果吃完出现皮疹、喘不上气、头晕等全身反应，应立即就医。
（光明日报记者 李春剑）
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